أخصائي اللياقةِ البدَينةِ: أحمد مرعشي
كم خُطوةً تحتاجُ للمشيِ يوميًّا لتكونَ بصحةٍ جيدةٍ؟ وكيف يمكِنُكَ التخلّصُ من الكرشِ ودهونِ البطنِ؟ وقبلَ كم ساعةً من النومِ يجبُ الامتناعُ عن الأكلِ؟ وما مقدارُ النشاطِ البدَنيّ الذي يحتاجُه الشخصُ يوميًّا بناءً على عُمرِه؟.
إنّ المسافةَ المقطوعةَ في عددٍ معيّنٍ من الخطواتِ تختلفُ من شخصٍ إلى آخَرَ؛ نظرًا لامتلاكِ البعضِ خطوةً طويلةً؛ مقابلَ امتلاكِ آخَرينَ خطواتٍ قصيرةً، وفي المتوسطِ، يعتقدُ أنّ (10) آلافِ خطوةٍ تُقدّرُ من حيثُ المسافةِ بينَ (7 و8) كيلومترات.
في حالِ اعتمادِ المشيِ البطيءِ، يمكِنُ للمرءِ السيرُ ما بينَ( 4200 و4800) خطوةٍ في الساعةِ، بينما يُقدّرُ عددُ الخطواتِ في المشيِ المتوسطِ ما بينَ (5400 و6600) خطوةٍ في الساعةِ؛ أمّا عددُ الخطواتِ عندَ المشيِ بسرعةٍ؛ فيَتعدَّى (7200) خطوةٍ في الساعةِ.
يؤكّدُ المدرِّبونَ على حقيقةِ أنّ المشيَ المكثَّفَ حتى نصفِ ساعةٍ؛ يمكِنُ أنْ يساعدَك على خسارةِ بعضٍ من الوزنِ الزائدِ في شهرٍ بدونِ اللجوءِ إلى الاشتراكِ في قاعةٍ رياضيةٍ، واستخدامِ معدّاتِ التدريبِ. وتجدُرُ الإشارةُ إلى أنه كُلّما كان التحرُّكُ بطيئًا؛ زادتْ المسافةُ المقطوعةُ، وطالتْ مُدّةُ المشيِ.
يضمنُ السيرُ على الأقدامِ لمدّةِ ساعةٍ كاملةٍ؛ حرْقَ ما بينَ (300 و400) سعرةٍ حراريةٍ في المتوسطِ (لشخصٍ وزنُه حوالي 70 كيلوغراما)، في حين يضمنُ مشيُ (10) آلافِ خطوةٍ في اليومِ حرْقَ ما بينَ (400 و600) سعرةٍ حراريةٍ. وبشكلٍ عام، يعدُّ المشيُ لمدةِ ساعةٍ كاملةٍ على الأقلِّ يوميًّا خيارًا مثاليًّا يساعدُ على تحسينِ الصحةِ الجسديةِ والنفسيةِ، فضلاً عن إنقاصِ الوزنِ.
الأسبابُ التي تقفُ وراءَ زيادةِ الوزنِ، حيثُ تتركّزُ جميعُ المشاكلِ حولَ نقطةٍ واحدةٍ، وهي الطعامُ؛ أيْ أنْ تتجاوزَ كميةُ الطعامِ التي تتناولُها حجمَ احتياجاتِك.
في الحقيقةِ، ينبغي اعتبارُ ظهورِ البطنِ صافرةَ إنذارٍ لتغييرِ نظامِك الغذائي، وسببًا للتفكيرِ في صحتِك بشكلٍ عام، ويعودُ ظهورُ البطنِ عندَ الرجالِ إلى عدّةِ أسبابٍ من بينِها؛ اتّباعُ نمطِ حياةٍ غيرِ مستقِرٍّ، وحدوثُ تغييراتٍ في التوازنِ الهرموني؛ بسببِ التقدمِ بالعمرِ، أو الإجهادِ المستمرِّ، فضلاً عن الإفراطِ في تناولِ الوجباتِ السريعةِ والمشروباتِ المُحلَّاةِ.
يؤدي نمطُ الحياةِ غيرُ الصحيِّ إلى إضعافِ عضلاتِ البطنِ، وتراكُمِ الدهونِ في الخصرِ والبطنِ؛ وهو ما قد يسبّبُ لاحقًا بعضَ الأمراضِ الخطيرةِ؛ مِثلَ السكري وارتفاعِ ضغطِ الدمِ، وتزيدُ المخاطرُ كلّما زادَ حجمُ الخصرِ.
هل يساعدُ النظامُ الغذائي على التخلصِ من الكرشِ؟
تتمثلُ الخطوةُ الرئيسةُ في تعديلِ النظامِ الغذائي، وممارسةِ النشاطِ البدَني، ومن الضروري اختيارُ نظامٍ غذائيّ متوازنٍ، والذي يساعدُ على إنتاجِ هرمونِ الذكورةِ، ويدعمُ الدورةَ الدمويةَ. بشكلٍ عام، يساعدُ النظامُ الغذائي المتوازنُ على التخلصِ من البطنِ البارزةِ، التي تفسدُ مظهرَك، وتقلّلُ من ثقتِك بنفسِك.
خلافًا للاعتقادِ الشائعِ، لا ينبغي أنْ يشملَ النظامُ الغذائي للرجالِ، الذين يرغبونَ في إنقاصِ الوزنِ، والتخلصِ من دهونِ البطنِ، التركيزَ على وجبةِ الإفطارِ فحسْب؛ بل ينبغي الاهتمامُ أيضًا بوجبتَي الغداءِ والعشاء.
في وجبةِ الغداءِ، يعدُّ الحساءُ الخيارَ الأفضلَ؛ لأنّ الطعامَ السائلَ مفيدٌ للمعدةِ؛ ويساعدُ على الشعورِ بالشبعِ لفترةٍ طويلةٍ، وإذا كانت وجبةُ الحساءِ غيرَ كافيةٍ؛ يمكِنُ إضافةُ الخضرواتِ واللحومِ الخاليةِ من الدهونِ.
يعدُّ الامتناعُ عن الأكلِ قبلَ النومِ بحوالي (3) ساعاتٍ قاعدةً ذهبيةً، ويوصي خبراءُ التغذيةِ بأنْ تحتوي وجبةُ العشاءِ على البروتيناتِ الخاليةِ من الدهونِ؛ مثلَ الديكِ الرومي والأسماكِ، والخضرواتِ؛ مثلَ الخيارِ والفجلِ .
ما مقدارُ النشاطِ البدَني الذي يحتاجُه الشخصُ يوميًّا؟
لكُلِّ فئةٍ عمريةٍ نشاطٌ بدَني للوقايةِ من الأمراضِ المزمنةِ؛ مثلَ أمراضِ القلبِ والأوعيةِ الدمويةِ، والسكتةِ الدماغيةِ، وارتفاعِ ضغطِ الدمِ.
الأطفالُ والشبابُ الذين تتراوحُ أعمارُهم بينَ (5-17) سنةً
يجبُ على الأطفالِ أداءَ (60) دقيقةً على الأقلِّ يوميًّا من أنشطةٍ معتدلةٍ إلى شديدةٍ.
المزيدُ من النشاطِ البدَني لأكثرَ من (60) دقيقةً له فوائدُ صحيةٌ إضافيةٌ.
ينبغي أنْ يكونَ معظمُ النشاطِ البدَني اليومي تمارينًا هوائيةً (أيروبيك). وينبغي ممارسةُ الأنشطةِ الشديدةِ؛ بما في ذلكَ التمارينُ التي تقوّي العضلاتِ والعظامَ، على الأقلِّ (3) مراتٍ في الأسبوعِ .
البالغونَ الذين تتراوحُ أعمارُهم بين (18-)64 سنةً
يجبُ على البالغينَ أداءُ (150) دقيقةً على الأقلِّ من التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني المعتدلِ على مدارِ الأسبوعِ، أو القيامُ بـ(75) دقيقةً على الأقلِّ من التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني الشديدِ على مدارِ الأسبوعِ.
يجبُ على البالغينَ زيادةُ التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني المعتدلِ إلى (300) دقيقةٍ في الأسبوعِ، أو الانخراطُ في (150) دقيقةً من التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني الشديدِ في الأسبوع، أو مزيجٌ متكافئٌ من الأنشطةِ المعتدلةِ والشديدةِ.
وينبغي إجراءُ أنشطةِ تقويةِ العضلاتِ يومينِ أو أكثرَ من أيامِ الأسبوعِ.
البالغونَ الذين تتراوحُ أعمارُهم بين (65) سنة وما فوقَ
ينبغي على كبارِ السنِّ أداءُ (150) دقيقةً على الأقلِّ من التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني المعتدلِ على مدارِ الأسبوعِ، أو القيامُ ب(75) دقيقةً على الأقلِّ من التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني الشديدِ على مدارِ الأسبوع.
يجبُ أنْ يتِمَّ تنفيذُ التمارينِ الهوائيةِ في دوراتٍ تستغرقُ حوالي (10) دقائقَ.
للمزيدِ من الفوائدِ الصحيةِ، ينبغي على البالغينَ الأكبرِ سنًّا زيادةُ التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني المعتدلِ إلى (300) دقيقةٍ في الأسبوعِ، أو الانخراطُ في (150) دقيقةً من التمارينِ الهوائيةِ ذاتِ النشاطِ البدَني الشديدِ في الأسبوع.
ينبغي على كبارِ السنِّ الذين يعانونَ من ضعفِ الحراكِ أداءُ النشاطِ البدَني لتعزيزِ التوازنِ، ومنعِ السقوطِ في (3) أيامٍ أو أكثرَ في الأسبوع.
ينبغي ممارسةُ أنشطةِ تقويةِ العضلاتِ، التي تضمُ مجموعاتِ العضلاتِ الرئيسةَ، في يومينِ أو أكثرَ في الأسبوعِ .
